Hoy les quiero enseñar una técnica práctica y sencilla de la forma en que pueden servir sus carbohidratos sobre todo los complejos, evitando que su almidón se absorba en su totalidad; puede adaptarse según la condición o antecedentes patológicos de las personas y es de vital uso para personas en prediabetes, resistencia a la insulina o diabetes para lograr una alimentación balanceada.

En la actualidad el consumo de alimentos ricos en almidones se ha reducido bastante, en parte por la mala fama que se les genera sin sentido incentivando a consumir solo grasas y proteínas, especialmente por su elevado aporte de carbohidratos y su índice glucémico.

En el caso de la papa, por ejemplo, cuando está cruda presenta los gránulos de almidón intactos, en los que las cadenas de amilosa y amilopectina se encuentran unidas por puentes de hidrógeno formando dobles hélices muy ordenadas, conformando una estructura semejante a una red cristalina. Estos gránulos de almidón no los podemos digerir y es lo que se conoce como almidón resistente tipo 2.

Sin embargo, cuando cocinamos la papa, se produce el proceso de gelatinización. El aumento de la temperatura ocasiona la rotura de los puentes de hidrógeno que mantienen unidas a las cadenas de amilosa y amilopectina, de manera que la estructura ordenada se rompe y las cadenas comienzan a establecer enlaces con las moléculas de agua (se absorbe el agua), formándose así una especie de gel.

Entonces el proceso radica en cocinar primero la papa, yuca, plátano, camote, arroz, o cualquier alimento rico en almidones, y posteriormente los refrigeramos durante unas 24 horas, presentará un alto contenido en almidón resistente tipo 3, aunque también contendrá un pequeño porcentaje de almidón resistente tipo 2.

Dentro de sus beneficios de esta técnica tenemos:

• Mejorar la respuesta glucémica y aumento de la saciedad: el índice glucémico disminuye considerablemente, ya que buena parte del almidón no se absorbe, sino que es fermentado por nuestra microbiota.
• Efecto prebiótico: el almidón resistente estimula la actividad y proliferación de diversas especies bacterianas beneficiosas, productoras de ácidos grasos de cadena corta, entre otros compuestos. Se incrementa de ese modo la biodiversidad de nuestras bacterias en el colon, los cuales varían en función de la persona.
• Cada grupo de alimentos juega un rol importante y este día les he mostrado una estrategia nutricional que pueden aplicar en cocina.
• Existen diversos motivos para convencerse de los múltiples beneficios de comer saludable, por lo que se llama a la familia entera a poner de su parte y lograr un entorno alimentario saludable.

La hipertensión arterial, o la presión arterial alta, es un efecto que se produce cuando el corazón late bombeando sangre al cuerpo más de la cuenta. Es importante saber identificar y controlar la enfermedad pues, dependiendo de su gravedad, puede resultar fatal.

Si sigues estos sencillos pasos puedes evitar que se suba el azúcar en la sangre y tener picos de glucosa

-Así debes preparar el jugo de arándanos que te ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Hay tratamientos para vivir con hipertensión, como medicinas y hábitos saludables de alimentación y ejercicio. Aunque siempre es ideal contar con la aprobación de un médico para cualquier tratamiento adicional, hay maneras naturales de controlar la presión arterial.

A continuación, te presentamos una lista de bebidas herbales que pueden complementar el efecto de la medicina y ayudar a regular la tensión.

• Té de apio

El apio es ideal para pacientes con hipertensión por sus fitoquímicos y propiedades antiinflamatorias, además de su poder diurético. Esto le permite descargar el exceso de líquidos que elevan la presión arterial de ciertas personas.

Se lo puede preparar colocando 20 gramos de apio en agua hirviendo y dejando reposar por 15 minutos. Después, se lo cuela y se lo toma.

• Té de orégano

Este ingrediente ha sido ampliamente estudiado por su potencial para la industria farmacéutica y por sus beneficios a la salud. Ayuda a disminuir el colesterol malo, o LDL, y contribuye a la protección cardiovascular.

El orégano también permite reducir el consumo de sal, algo que incrementa la presión arterial y que los pacientes con hipertensión deben evitar.

• Té de diente de león

Al igual que el apio, el diente de león permite aliviar los líquidos que sobrecargan el sistema cardiovascular y aumentan la presión arterial. Sin embargo, puede ser contraproducente para pacientes con colelitiasis.

La infusión se prepara con una cucharada de diente de león en agua hirviendo y dejando reposar por 3 minutos antes de tomarla.

• Té de olivo

El olivo, que es parte de la dieta mediterránea, se ha estudiado por sus beneficios al sistema cardiovascular. Este ingrediente contiene polifenoles, que ayudan a la hipertensión y al control de la obesidad.

El té de olivo se prepara con cucharadas de hojas secas en agua hirviendo. Se deja reposar por unos minutos y se lo toma.

Si sientes ronquera, debilidad o pérdida de la voz, sensación de cosquilleo, tos seca o dolor de garganta, lo más probable es que tus cuerdas vocales estén inflamadas. A esto se le llama laringitis.

El portal web Mayo Clinic sostiene que la mayoría de los casos de laringitis se desencadenan por una infección viral temporal y no son graves; sin embargo, cuando la ronquera persistente algunas veces puede ser señal de una enfermedad más grave no diagnosticada, por lo que hay que acudir a los especialistas.

Lo ideal cuando se presenta este problema en la voz, es dejarla descansar y acudir al médico para que indique los mejores medicamentos para combatir la inflamación; sin embargo, los remedios caseros también ayudar a aliviar la inflación de las cuerdas vocales. Aquí de dejamos una guía de los más relevantes.

• Vinagre de manzana

Las propiedades antibacterianas y antivirales del vinagre de manzana ayudan a tratar infecciones como la laringitis y aliviar los síntomas, publica el portal web Cuerpo y Mente.

Cómo utilizarlo:

Toma dos cucharadas de vinagre de manzana mezcladas con una cucharada de miel y agua

Tómalo dos veces al día.

Si lo deseas, puedes agregar una pizca de pimienta de cayena para aumentar el efecto antiinflamatorio.

Zumo de Cebolla

El zumo de cebolla afloja la mucosidad y tiene un efecto antiinflamatorio.

 Ingredientes:

Dos cebollas

Un tarro de cristal

Cuatro cucharadas de miel líquida

Agua

 Elaboración:

Corta dos cebollas en trozos pequeños y colócalas en un frasco de vidrio.

Llena el frasco con agua hasta que las cebollas estén cubiertas.

Luego agrega la miel y espera a que se disuelva.

Tapa el frasco y colócalo en la nevera durante la noche.

Toma unas tres cucharadas de zumo de cebolla al día.

Es importante saber que este zumo no se conserva más de tres días.

• Agua tibia con sal

Agrega una cucharadita de sal a un vaso de agua.

Revuelve bien y haz gárgaras con la solución varias veces al día.

• Miel

La miel ayuda a aliviar la irritación y la inflamación en la garganta, debido a su alto contenido en metilglioxal (MGO) tiene un fuerte efecto contra las bacterias y promueve la curación de las cuerdas vocales inflamadas.

• Jengibre

Con sus efectos antibacterianos y antivirales, el jengibre es un remedio casero popular para la inflamación de las cuerdas vocales.

Jugo de frutos rojos y espinacas

Estos ingredientes contienen vitamina C que sirve para aumentar el colágeno en la piel. Para preparar esta bebida añade una taza de frutos rojos y un poco de espinacas, más un cuarto de taza de jugo de toronja y licúa.

• Smoothie de plátano, cacao y almendras

Ricos en zinc y cobre, justo lo necesario para la producción del colágeno en el organismo. Para esta bebida tienes que licuar un pedazo plátano más una cucharada de cacao en polvo, un puñado de almendras y media taza de agua.

• Smoothie de guayaba y fresas

La guayaba es rica en zinc y vitamina C, incluso cinco veces más que la naranja, lo que indica que contiene activos que promueven el colágeno. Para preparar esta bebida, solo debes agregar tres trozos de guayaba en la licuadora, una taza de fresas y un poco de leche de almendras y listo.

• Jugo de naranja y mango

Exprime el jugo de cuatro naranjas y licúa con la pulpa de un mango y listo, tendrás un jugo rico en vitamina C que es el mejor aliado del colágeno en el cuerpo.

• Jugo de Kiwi, piña y kale

Esta es una de las bebidas más recomendables para el envejecimiento de la piel ya que aporta a nuestro organismo una cantidad de antioxidantes y zinc que ayudan a contrarrestar la pérdida del colágeno.

• Alcohol de romero

Mezclar estos dos componentes servirá para tonificar algunas zonas del cuerpo. Además, mejorará la circulación sanguínea y relajará los músculos.

Es importante que antes de aplicar este producto, pruebes con una pequeña parte para asegurarte de que tu piel es compatible con todos los ingredientes.

Ingredientes:

-Un frasco de alcohol etílico

-Medio puño de hojas de romero limpias

Preparación:

-Vacía las hojas del romero en el frasco del alcohol.

-Deja reposar por 15 días en un lugar oscuro y a diario mezcla la solución.

-Con ayuda de un colador vacía en otro frasco el alcohol preparado.

-Antes de aplicarlo, te sugerimos exfoliar la zona.

-Con un algodón húmedo, aplica este remedio natural todas las noches para notar mejores resultados.

• Jabón de café

Ingredientes:

-300 gr de glicerina

-2 cucharadas soperas de café molido

-15 gr de esencia de café

Procedimiento:

-Corta en trozos la glicerina y vierte en una olla, calienta a fuego lento.

-Cuando se haya derretido añade la cucharada de café y el aceite esencial.

-Mezcla hasta obtener una solución homogénea.

-Con un batidor ‘globo’ retira el aire de la mezcla.

-Espera que entibie y vierte en los moldes de jabones.

-Deja reposar por 1 hora y disfruta de este producto natural.

La proteína es uno de los ingredientes principales para aumentar masa muscular. Según sabemos, ayuda a mantener un equilibrio proteico, que compensa la degradación debida al esfuerzo del entrenamiento.

Batidos de proteína hechos en casa para ganar masa muscular

Prueba con estos batidos caseros de proteínas que puede hacer para aumentar masa muscular.

• Batido de chocolate y plátano

Ingredientes:

-1 plátano maduro.

-2 cubitos de hielo (opcional).

-1 cucharada de cacao en polvo.

-1 cucharada de proteína en polvo.

-2 cucharadas de mantequilla de maní.

Puede usar como líquidos base: agua, leche de almendras, leche de vaca o yogur. De acuerdo con la elección que haga, el batido tendrá una mayor proporción calórica.

Procure no superar los 250 mililitros. Así se asegura que el resultado sea un auténtico batido que pueda disfrutar. Si desea, puede adornar la mezcla con virutas de chocolate amargo o una pizca de café instantáneo.

• Batido de avena

-50 gramos de avena.

-1 cucharada de miel.

-1 cucharada de proteína de soja.

-1 cucharada de germen de trigo.

-1 cucharada de proteína en polvo (opcional).

-250 mililitros de leche (puede ser de vaca, almendras, coco o demás).

Vierta todos los ingredientes en la licuadora y mézclelos hasta alcanzar la textura ideal. Las proporciones indicadas harán que el batido quede un poco espeso.

De ser necesario, puede usar 20 o 30 mililitros extras de leche para lograr una mezcla más homogénea. En todo caso, depende de cómo prefiera la textura al momento de beber.

Además del ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas, y una dieta saludable se pueden consumir ciertos alimentos y suplementos que han demostrado ser eficaces para reducir la grasa abdominal.

Suplementos eficaces para reducir la grasa abdominal

Aceite de coco: Que sea virgen de alta calidad, si es posible virgen extra y cultivado ecológicamente. Sus ácidos grasos de cadena media pueden ayudar a descomponer la grasa abdominal.

• Curcumina: Es el ingrediente activo de la cúrcuma. Es un poderoso antioxidante, posee propiedades antiinflamatorias y puede aumentar la tasa metabólica basal.

Este aumento conduce a un mayor consumo de energía y, por lo tanto, a una reducción del peso corporal y la salud metabólica. La dosis diaria de curcumina se situó entre los 500 y los 2.400 mg.

• Pomelo: Es una fruta muy saludable. No es demasiado dulce, aportan sustancias amargas y antioxidantes, y tienen propiedades antiinflamatorias. También puede ayudar con la pérdida de grasa abdominal.
• Té verde: Acelera el metabolismo energético y de esta forma reducen el peso y el porcentaje de grasa corporal. La grasa abdominal en particular y la grasa que rodea los órganos dentro del cuerpo responden bien al té verde o a los extractos de té verde que son ricos en catequinas.

Con estos ejercicios podrás combatir los antojos por comida dulce o carbohidratos

• Chocolate negro: En un estudio clínico con 44 diabéticos, un grupo recibió 30 g de chocolate amargo al día durante 8 semanas y la circunferencia de la cintura en el grupo del chocolate disminuyó en un promedio de poco menos de un centímetro, el porcentaje de grasa corporal disminuyó y la masa corporal magra aumentó.

Este problema que interrumpe el sueño puede ser causado por una variedad de cosas, pero los expertos dicen que hay maneras de encontrar alivio.

Averiguar si roncas es fácil si no estás seguro de ello. Descarga en tu teléfono una aplicación para grabar, como SnoreLab, y actívala mientras duermes. La aplicación comenzará a grabar cuando detecte ruidos y, a la mañana siguiente, podrás escuchar tu propio registro sonoro.

• ¿Qué puedes hacer si tus ronquidos son leves?

Es posible que alguien que no ronca mucho emita ruidos en la noche, pero que de todos modos inhale aire suficiente y los ronquidos interrumpan su sueño solo de manera ocasional. Ya sea que tus ronquidos se relacionen con problemas más importantes o no, hay algunas medidas que puedes tomar para que los ronquidos disminuyan.

Duerme sobre tu costado. En un estudio israelí, se descubrió que más o menos la mitad de las personas que roncaban y tenían apnea del sueño dejaban de roncar cuando cambiaban de posición. Hay algunas almohadas que te ayudan a dormir sobre el costado y camisas que hacen que te incomode ponerte boca arriba. Si te gustan las manualidades, puedes intentar coser pelotas de tenis en la espalda de tu camisa para dormir.

Fortalece la lengua. Una de las causas más comunes de los ronquidos es que la lengua se deslice hacia la garganta. La manera más sencilla de evitarlo es hacer a diario una serie de ejercicios con la lengua. Pero Chang explicó que pueden pasar varias semanas antes de tener algún efecto y que la mayoría de la gente no es constante para seguir haciéndolos.

También hay un suministro constante de artículos para no roncar que se pueden adquirir por internet, pero la mayoría son totalmente inútiles. Correas para la mandíbula, pinzas y bandas para la nariz, dilatadores de las fosas nasales (cuidado con estos) que, según Chang, no a todos les funcionan. Tal vez un humidificador te ayude a dormir mejor al hidratarte la nariz y la garganta, pero quizás no evite que ronques, añadió.

• ¿Y si tus ronquidos son moderados?

Un protector bucal. Este te ayuda a adelantar un poco la mandíbula, de tal modo que la lengua no pueda deslizarse hacia la garganta y obstruirla. Es más cómodo que un tubo sujeto al rostro, pero tendrás que acudir varias veces al dentista, quien deberá estar bien capacitado para adaptarla a tus dientes y mandíbula. Asegúrate de que tu aseguradora lo cubra y no compres protectores baratos sin receta porque, a menos que estén calibradas de manera adecuada, no te servirán de nada.

Bajar de peso. Otra alternativa para que algunas personas aminoren sus ronquidos es bajar de peso. Según Chang, está comprobado que el índice de masa corporal está relacionado con los ronquidos y con la apnea del sueño, aunque cada garganta sea diferente. Bajar de peso disminuirá la presión sobre la tráquea y permitirá que haya un mayor flujo de aire.

Se recomienda mantener una alimentación balanceada y saludable que incluya nueces, un superalimento que es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las investigaciones sugieren que comer nueces puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos de lipoproteína de baja densidad (LDL o “malo”).

Esto juega un papel importante en la acumulación de depósitos llamados placas en las arterias y mejora la salud del revestimiento de las arterias, según la Clínica Mayo.

• Cuántas nueces al día puedo comer

Los expertos recomiendan comer un puñado de nueces o una o dos cucharadas de pasta de nuez que reemplace otras grasas saturadas, como las que contienen los huevos, los productos lácteos y las carnes.

De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), se aconseja comer cuatro porciones de nueces sin sal durante la semana. Un truco es elegir las más crudas o tostadas y evitar las nueces cocidas en aceite.

Sin duda, las nueces son un excelente complemento para una dieta balanceada. Sin embargo, su ingesta debe estar siempre acompañada de otras prácticas saludables para mantener el buen estado del cuerpo, y de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Una familia promedio latinoamericana gasta en comida entre el 25% y el 40% de su presupuesto mensual, de acuerdo a cifras oficiales de cada país. Los sectores más pobres destinan todavía un porcentaje mayor.

América Latina es la región donde es más caro comer de forma saludable en el planeta junto con África, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por su sigla en inglés).

1. Cocinar

Tal vez sea la más obvia, pero es esencial. Comprar comida afuera, en la calle o en un comercio, es muchas veces lo más rápido, pero no lo más conveniente para el bolsillo.

2. Comer lo justo

Un alto porcentaje de las personas come más cantidad de alimentos que la que exige el organismo.

• Reducir las porciones que nos servimos a las cantidades recomendadas para el funcionamiento humano ayuda al bolsillo y, al mismo tiempo, a sentirnos mejor físicamente.

3. Cambiar de recetas

Una comida balanceada debería estar compuesta por una mitad de frutas y verduras, un cuarto de proteínas y el otro cuarto de carbohidratos, afirma Araujo.

• En el grupo de las proteínas se encuentran la carne de res y de cerdo, pollo, pescado, leche, quesos, huevos, frijoles, lentejas y guisantes.
• La carne de cerdo es la que, en general, subió menos de precio en los últimos 12 meses en América Latina, mientras que el pollo y el pescado acompañaron la suba general, que fue menor al encarecimiento de la carne bovina.

4. Buscar de temporada

Las frutas y verduras son intercambiables entre sí; lo importante es variar entre ellas.

• “Aportan fibra, vitaminas y minerales que son muy difíciles de encontrar en otros alimentos”, dice Balbanian.
• Para achicar el costo de la alimentación, lo que aconsejan los expertos es comprar los productos de temporada o estación, dependiendo del país y su clima.
• Intentar comer tomate fuera de temporada hace que sean más caros porque quienes los venden han recurrido a cadenas de frío para conservarlos durante meses o que los produzca en invernaderos, ambos sistemas que encarecen los alimentos.

Por el contrario, en temporada se encuentran los productos en abundancia, a precios bajos, y es cuando están más gustosos y nutritivos.